4 vecchi in america

IL JET LAG QUESTO SCONOSCIUTO

Posted in Escursioni-Viaggi by quattrovecchiinamerica on 20 dicembre 2008

 

 

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Effetto fuso orario (Jet Lag)

 

L’effetto fuso orario si verifica quando l’orologio biologico viene disturbato dall’attraversamento di numerosi fusi orari. I sintomi possono essere vari:

astenia, facile irritabilità, cefalea, inappetenza, insonnia notturna e sonnolenza diurna, riduzione dell’attenzione, nervosismo, depressione del tono dell’umore, disturbi gastro-intestinali, diminuzione delle performances fisiche e mentali e nelle donne alterazioni del ciclo mestruale.

Ecco una definizione piu’ scientifica, ma forse poco comprensibile:

“Il Jet-lag o malessere da fuso orario è dovuto alla interferenza che una diversa esposizione alla luce (sia naturale che artificiale) esercita sull’asse ipotalamo-ipofisario con conseguente alterazione del ritmo di produzione degli ormoni fra i quali la melatonina, derivato della serotonina, che viene secreta dalla ghiandola pineale con un picco massimo nelle ore notturne (fra le due e le quattro) e minime concentrazioni nelle ore di maggior luminosità. Alcool, nicotina, caffeina, tranquillanti, alcuni anti-infiammatori e la vitamina B12 deprimono la produzione di melatonina.”

 

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L’orologio biologico

 

Nel nostro cervello c’è un orologio principale, quello biologico, di 24 ore che governa ogni aspetto delle funzioni vitali. Questo orologio, detto circadiano (dal latino circa diem), sincronizza i seguenti sistemi interni in modo che funzionino in armonia tra loro e con il mondo esterno:

·       il ciclo di sonno e veglia

·       i livelli di vigilanza

·       le prestazioni

·       l’umore

·       i livelli ormonali

·       la digestione

·       la temperatura corporea

·       la luce è uno dei principali segnali che l’orologio utilizza per mantenere questo collegamento con il mondo esterno

 

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Attraversamento di fusi orari

L’orologio biologico può essere disturbato dall’attraversamento di diversi fusi orari perché deve adattarsi a nuovi orari e nuovi schemi di luce e attività. A peggiorare le cose, non tutte le funzioni corporali interne si adattano allo stesso ritmo. Il ciclo di sonno e veglia quindi potrebbero adattarsi più rapidamente rispetto alla temperatura corporea. La digestione invece potrebbe ancora essere su un altro binario. La confusione dell’orologio biologico causa il disagio fisico e mentale che chiamiamo “jet lag”, effetto fuso orario.


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Volare da Est Verso Ovest – cioe’ verso Occidente

(es. da Roma a New York) 

 

Benché abbia difficoltà nell’adattarsi all’attraversamento di diversi fusi orari durante un viaggio, l’orologio biologico preferisce comunque volare da est a ovest. Questo perché anche se viviamo giornate composte da 24 ore, il ritmo naturale del nostro orologio è programmato su una giornata più lunga di 24 ore. Quindi riesce a prolungare una giornata, ma incontra grandi difficoltà a ridurne le ore.


Quando si vola verso ovest si aggiungono ore e si va nella direzione naturale dell’orologio interno. Ad esempio, volando verso ovest da Roma a New York si allunga la giornata di sei ore, mentre un volo verso est da New York a Roma comporta un accorciamento della giornata di sei ore.

In assenza di terapie specifiche il jet lag scompare dopo 2-6 giorni. 

Volare da Ovest Verso Est – cioe’ verso Oriente

(es. da New York a Roma) 

 

Il jet lag è più frequente e fastidioso quando si vola da ovest verso est (accorciamento della giornata), poiché per l’organismo umano è più facile prolungare i propri ritmi piuttosto che abbreviarli. In assenza di terapia il disagio acompare dopo 3-12 giorni dopo un viaggio verso oriente.

La Nasa ha calcolato che per recuperare il normale ritmo circadiano è necessario un giorno per ogni fuso orario attraversato; secondo altri studi i giorni necessari per un completo recupero sono pari alla metà dei fusi orari attraversati se si viaggia verso ovest, due terzi se la direzione è l’oriente.  

 

Chi soffre di meno  

 

Vi è una notevole variabilità individuale nella comparsa dei disturbi poichè la rapidità e la facilità ad adattare il proprio bioritmo e i nuovi cicli variano da persona a persona; in genere il jet-lag tende a peggiorare con l’avanzare dell’età, si attenua con l’aumento del numero dei viaggi; i mattinieri si adattano meglio nei viaggi verso est. È consigliabile, se la permanenza dura più di 3 giorni, “sincronizzarsi” subito (orario dei pasti, esposizione alla luce, ritmo del sonno) con l’ora del paese che ci ospita. Può essere utile in questi casi, spostare i pasti e il sonno di 1 o 2 ore alcuni giorni prima di partire ed evitare di assumere cibi in aereo se vengono serviti a tarda ora, soprattutto se abbondanti e accompagnati da alcolici o da bevande stimolanti quali caffè o tè.  

 

Il nostro jet lag

 

L’attuale situazione dei 4 vecchi in america per quanto riguarda il jet lag e’ la seguente:

  • Stefania i primi tre giorni e’ stata colpita in pieno dal jet lag (sintomi: stanchezza congenita, sonno perenne e poco appetito)

  • Sara forse e’ quella che soffre di piu’. I primi due giorni e’ stata intrattabile, poco appetito, urlava come un lottatore di sumo e si svegliava alle due di notte urlando e non sapendo neanche lei cosa volesse!!

  • Paolo si e’ adattato subito bene. Ha sofferto solo il primo giorno che ha vomitato un pochettino. Pero’ si e’ beccato un bel raffreddore con tosse (sull’aereo sembrava un lazzaretto, tosse, starnuti ….. in abondanza).

  • Ezio di solito adotta una tattica strong: dovunque vado cerco di adattarmi al ciclo giorno notte della naziona che visito. Cio’ vuol dire stare svegli per 36 ore o piu’ o dormire molto prima del previsto. Inoltre faccio pranzo e cena negli orari della nazione che mi ospita. E’ un po’ dura all’inizio ma ci si abitua subito. Infatti dopo 1 giorno gia’ stavo benino, 

 

Sostanze utili a ridurre il jet lag


 

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In queste situazioni, alcune sostanze possono giocare un ruolo critico nel contenere o esacerbare gli effetti del jet lag. E’ piuttosto diffuso il ricorso all’uso di integratori contenenti melatonina. In realtà, l’organismo stesso produce questo ormone, e lo fa di notte: con il sopraggiungere del buio la ghiandola pineale o ipofisi (presente nel cervello) inizia a secernere l’ormone, la sua concentrazione nel sangue aumenta tra le 2 e le 4 del mattino per poi diminuire con le prime luci del mattino. Assunta come supplemento alimentare, la melatonina sembra dare un aiuto importante alla resincronizzazione dell’orologio biologico.


Al contrario, bevande alcoliche, o stimolanti come il caffè possono creare uno stato di tensione che non facilita l’adattamento dell’organismo ai nuovi ritmi.
  

Tuttavia, un recente studio suggerisce che il jet lag può essere quantomeno migliorato tanto con la caffeina quanto con la melatonina. Hanno fatto da “cavie” tre gruppi di piloti texani, categoria particolarmente esposta al problema, abituati ad andare a letto alle 23 e dormire per sei-sette ore circa. Per cinque giorni si sono imbarcati su voli diretti in Francia (quindi sette fusi orari verso est), durante i quali non era loro permesso di dormire. A un primo gruppo è stato somministrata caffeina a rilascio lento nel primo giorno di recupero fino al quinto, un secondo gruppo ha assunto la melatonina un giorno prima di partire, nel primo giorno di volo e poi fino al terzo; contemporaneamente al terzo gruppo veniva dato un placebo. Come ci si attendeva la melatonina ha migliorato la qualità del sonno lasciando però una sensazione di sonnolenza durante il giorno; per contro la caffeina a lento rilascio ha risolto i sintomi diurni del jet lag andando però a compromettere la qualità del sonno. Entrambe le soluzioni sembrerebbero avere effetti positivi sui comuni sintomi del jet lag. 

 A noi viaggiatori rimane la scelta: notti di sonno sereno e riposante (con la melatonina) o giornate in ottima forma (con la caffeina)? Forse la decisione dipende dalle aspettative e dagli obiettivi del viaggio.  

Come mantenere l’orologio biologico sull’ora di casa

 

Se il viaggio non dura piu’ di tre giorni (es. viaggi di lavoro) per mantenere l’orologio biologico sull’ora di casa e necessaria un po’ di pianificazione, ma questi consigli potrebbero essere utili:

·       Calcolare la differenza oraria tra l’ora di casa e l’ora della destinazione.

·       Valutare quando normalmente si andrebbe a letto e ci si sveglierebbe in base all’ora di casa e confrontarla con gli orari della destinazione.

·       Prendere nota degli orari della destinazione corrispondenti agli orari in cui l’orologio biologico sarebbe nel pieno del sonno a casa (3-5 del mattino e a un livello inferiore 15-18).

·       Cercare di programmare evitare riunioni importanti nelle ore in cui a casa si starebbe dormendo.

·       A destinazione, cercare di non essere esposti alla luce quando a casa si sarebbe normalmente al buio. Ciò è possibile restando in un ambiente chiuso o indossando occhiali da sole all’esterno.

·       Quando si pianificano i pasti, cercare di mantenere lo stomaco sugli orari di casa. Quindi se a destinazione è ora di cena, ma a casa è ora di colazione, cercare di mangiare qualcosa di leggero, piuttosto che una cena completa che lo stomaco non sarebbe pronto a digerire.

 

 

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Schemi di assunzione della melatonina per prevenire il jet-lag


Vi riporto uno schema di assunzione di melatonina (non so che validita’ scientifica abbia, quindi leggetelo solo per informazione, ma se dovete prendere questa medicina CHIEDETE SEMPRE PRIMA AL VOSTRO DOTTORE DI FIDUCIA!!!)

 

 

Quando si viaggia da est a ovest (es. Europa – USA oppure Asia – Europa)


Nei giorni precedenti la partenza coricarsi un po’ più tardi rispetto al solito; il giorno prima di partire e durante il volo evitare l’assunzione di alcolici (l’alcool può facilitare l’inizio del sonno, ma ne riduce la profondità rendendolo meno ristoratore) e caffè, ridurre (se non eliminabile) il consumo di nicotina e consumare pasti ipocalorici preferendo cibi ricchi in carboidrati (riso, pasta, vegetali, frutta, dolci) rispetto a quelli proteici (carne, pesce, uova, formaggi).
 
Il giorno precedente la partenza ed il giorno della partenza si assumono 2-5 mg di melatonina al risveglio mattutino; all’arrivo se non si sono superati 9 fusi orari si assume il 1^ giorno la dose al risveglio (oltre i 10 fusi orari il farmaco va assunto alla stessa ora del paese di partenza), il 2^ giorno ½ ora dopo rispetto all’ora del giorno precedente, il 3^ giorno ½ ora dopo rispetto all’ora del giorno precedente, il 4^ giorno ½ ora dopo rispetto all’ora del giorno precedente.

 
 
Una volta arrivati è consigliabile l’esposizione al sole o la permanenza in ambienti molto illuminati in tarda mattinata o nel pomeriggio; utile, durante il giorno, l’assunzione di caffeina, se non ci sono controindicazioni.

 
Quando si viaggia da ovest a est
(es. USA – Europa oppure Europa – Asia)

 
Nei giorni precedenti la partenza coricarsi un po’ più presto rispetto al solito; per i pasti e le bevande valgono gli stessi consigli dei viaggi da est a ovest.


 
Il giorno precedente la partenza ed il giorno della partenza si assumono 2-5 mg di melatonina verso le 15 se non si superano 10 fusi orari; al risveglio se si superano; all’arrivo si assume il 1^ giorno la dose alla stessa ora del giorno in cui si è partiti (ora del paese di partenza), il 2^ giorno ½ ora prima rispetto all’ora del giorno precedente, il 3^ giorno ½ ora prima rispetto all’ora del giorno precedente, il 4^ giorno ½ ora prima rispetto all’ora del giorno precedente.

 
 
Una volta arrivati è consigliabile l’esposizione al sole o la permanenza in ambienti molto illuminati subito al risveglio; utile, durante il giorno, l’assunzione di caffeina, se non ci sono controindicazioni.

 

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